Diccionario Runner

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RODAR: correr.

ZANCADA: paso del corredor.
FONDO: trote suave y muy largo.
PASADAS: series de carreras a máxima velocidad alternadas con descansos de trote lento o caminata.
FARTLEK: carrera con cambios de ritmo.

PROGRESIVAS: series de carreras continuadas aumentando la velocidad progresivamente.
MINUTO POR KILOMETRO: medida de velocidad más utilizada en las carreras de calle, permite saber dosificarse manteniendo un ritmo parejo evitando agotarse de entrada, o por el contrario; pecar por prudente yendo demasiado lento.
MURO: momento en una maratón en el que el desgaste físico es tal que parece imposible seguir, pero se logra con la voluntad. Ocurre cerca del kilómetro 30.
LIEBRES: corredores que marcan el ritmo (velocidad en minuto x kilómetro) en una carrera para que los participantes puedan seguirlos intentando mantener así una velocidad constante.
CHIP: cronómetro portátil que mide el tiempo de cada participante en una carrera. Generalmente va atado a los cordones de una zapatilla.
TIEMPO OFICIAL: tiempo que transcurre entre el disparo de salida y la llegada a la meta. Es el que se utiliza para asignar las posiciones (por eso hay que largar bien adelante!)
TIEMPO NETO: tiempo que transcurre entre que se cruza la línea de largada y la de llegada a la meta. Es el que marca el chip del corredor.
SKIPPING: El ejercicio más utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en trotar elevando al máximo las rodillas y puede realizarse en el lugar, con avances laterales, hacia delante, hacia atrás o girando sobre sí mismo. También ayuda a mejorar la coordinación y a aumentar la fuerza del tren inferior.
CUESTAS: Entrenamiento en pendientes para reforzar la musculatura del tren inferior. Las escaleras son una muy buena alternativa si no contamos con ninguna cuesta cercana.
VASELINA: Elemento de culto para el runner disponible en cualquier farmacia. Se coloca antes de correr en las zonas propensas a paspaduras o ampollas por rozamiento: pies, axilas, tetillas e ingle.

Aprende a descansar para rendir más

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El descanso es la parte fundamental de cualquier entrenamiento. No respetar las jornadas de descanso desemboca en la lesión directa. Te enseñamos cómo equilibrar las jornadas de duro entrenamiento con las de relax total…

POR ED EYESTONE

Ron Hill, el maratoniano olímpico británico, no ha dejado de correr ni un solo día desde diciembre de 1964. Esto incluye correr al día siguiente de haberse fracturado el esternón en un accidente de tráfico. “Aunque pueda parecer obsesivo, defiendo absolutamente la constancia”, suele decir.

Cuando estaba en la universidad solía descansar un día a la semana. Me gustaba el punto y aparte que eso creaba en mi rutina. Campeones olímpicos y de ligas universitarias americanas han entrenado así. Y pese a ello aún hay escépticos que piensan que un día de descanso es un día perdido.

Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas. Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.

Un día libre cada una o dos semanas para los mas prefesionalizados posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas, producido, por ejemplo, por un síndrome de la cintilla iliotibial.

Trabajaba a tope durante seis días para disfrutar del descanso del séptimo, día en que recuperaba sueño, mimaba mis músculos con masaje y estiramientos. El día era tan importante en mi entrenamiento como una tirada larga. Podía esforzarme más en mis sesiones sabiendo que luego vendría el descanso. Comenzaba la nueva semana física y mentalmente renovado, listo para los nuevos retos “masoquistas” que me estaban esperando.

Dicho esto, observo lo difícil que es para otros corredores dejar aparcadas las zapatillas. En su día de descanso, Germán Silva, ganador del Maratón de Nueva York en 1994 y 1995, corre unos cinco kilómetros a ritmo suave, manteniendo en todo momento su ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo. Estas carreras no van a incrementar su volumen máximo de oxígeno, pero soltarán sus músculos y mantendrán la pereza alejada.

Entonces, ¿es positivo para los simples mortales correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave.

Las carreras ligeras de recuperación no han de ser confundidas con los kilómetros de carrera continua que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial. Utiliza a modo de guía la siguiente tabla.

¿ Debes correr el dia antes de la carrera ?

Hay muchas opiniones acerca de si debería correr o no el dia antes de la carrera.

Por un lado, es bueno descansar los músculos para la carrera, especialmente si es una carrera larga, como la maratón (42 km). La mayoría de los corredores que descansan el dia anterior se sienten frescos y prontos cuando están en la línea de partida.

Pero otros corredores se sienten mejor si el día antes de la carrera corren durante 20 minutos de forma suave y distendida, y les ayuda a combatir los nervios propios de la misma.
Por lo tanto cada corredor debe decidir que es lo mejor para el. Si el corredor es del tipo que siente nervios y ansiedad por la carrera, sería beneficioso para él hacer 20 minutos de "jogging" el día anterior a la carrera, pero si piensa que es mejor el descanso, descanse las 24 horas antes de la carrera.

10 razones para comenzar a correr

10 razones para comenzar a correr...

La gente comienza a correr por varias razones. Algunos corren porque quieren perder peso, mejorar su salud, competir en carreras o probar algo nuevo. Cualquiera que sean las razones, experimentarás beneficios físicos, mentales y emocionales desde el deporte. Aquí mostramos 10 razones para comenzar a correr:

1 - Correr mejora tu salud.Uno de los beneficios mas grandes de correr es que es bueno para salud. Correr es una forma excelente de fortalecer el corazón y asegurarse el flujo eficiente de la sangre y el oxígeno a través del cuerpo, el cual disminuye el riesgo de un ataque al corazón. Ejericio, combinado con un peso adecuado es una de las mejores formas de bajar la presión de la sangre de forma natural si está elevada. Si Ud. tiene colesterol alto, correr puede ayudarlo a reducirlo. Correr mejora a además su sistema inmunológico, por lo tanto su cuerpo es mas efectivo y eficiente en la pelea contra los gérmenes. Correr y otros ejercicios aumentan la densidad de los huesos, lo que combate el riesgo de la osteoporosis. 

2 - Ud. puede perder de peso. Mucha gente comienza a correr para rebajar algunos kilos de mas. Como tantos ejercicios vigorosos, correr es muy eficiente para quemar calorías y perder peso. Si Ud. está en un peso saludable, correr puede ayudar para mantenerlo. Tampoco piense que correr le da una licencia para comer todo lo que quiera. La regla básica para pérdida de peso de que debes quemar mas calorías de las que ingieres también se aplica a los corredores.

3 - Correr por una causa. También se puede correr para contribuir con la sociedad. Muchas carreras benefician a obras de caridad o de ayuda. Correr por algo de este tipo es mas motivante para realizar el entrenamiento adecaudo.

4 -Corriendo puedes conocer gente nueva. Alunos corredores disfrutan de la tranquilidad de correr solor, pero otros corredores ven el hecho de correr como un hecho social. Corriendo con un grupo es una excelente forma de desarrollar el sentido de comunidad. Se pueden definir metas y apuntar todos a ellas.Correr en grupos es mas motivante, se comparten los triunfos y sobrepone a los obstáculos.

5 - Puedes experimentar algo nuevo y diferente. Correr es una buena forma de expandir tu horizonte y salir de tu rutina diaria. El deporte le da a la gente la oportunidad de explorar y conocer areas de su pais o del mundo que de otra forma no las conocería.

6 - Puedes entrenar para una meta específica. Algunos odian hacer ejercicio por hacerlo nada mas, pero corriendo, se puede entrenar para carreras de 5 k, 10k, 21k  o maratones. Entrenando para correr una carrera específica te motiva mas y mejora definitivamente tu autoestima al ver que te vas superando progresivamente.

7 - Correr mejora tu nivel de energía. Cuando te sientes cansado o aletargado, correr es una manera de liberar tu energía. Los corredores que corren en la mañana dicen que mejoran su nivel de energía durante el dia. Combinando el correr con una dieta saludable, te ayudará a mejorar aun mas tu nivel de energía.

8 - Correr mejora tu autoestima. Corredores regulares ven aumentada su confianza y autoestima y esto se ve aun mas incrementado cuando te propones una meta específica y la alcanzas.

9 - Correr es versatil y barato. Correr requier muy poco equipamiento y además puede ser realizado en casi cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un calzado adecuado y salir a correr.

10 - Correr es anti-estres. Como cualquier otro ejercicio, correr es una cura para el estres emocional y laboral. Estudios han demostrado que adultos que practican ejercicio regularmente son generalmente mas felices que aquellos que no lo hacen.

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