Día de la carrera: 10 consejos

Durante la carrera te invade una sensación de adrenalina, pero no la misma que  dos minutos antes de que se dé el pitazo de salida. A continuación, te ofrecemos diez consejos para controlar el pánico y dar lo mejor de ti mismo.

1. Acude con tiempo de sobra

Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Tanto si es una carrera de larga como de corta distancia, preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

2. No comas más tarde de una hora antes de la salida

No puedes correr sin energía, pero comer poco antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

3. Para largas distancias no olvides un plan de hidratación

En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia.

4. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera

Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego presionar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

5. Lleva un equipamiento apropiado

Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una ropa  adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

6. Utiliza a otros corredores como referencia

Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera

En una carrera de fondo puede servir de ayuda dividir la carrera mentalmente en diferentes secciones. Así, puedes dividir una media maratón en carreras de 5 km, afrontando una sección tras otra. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo semaforos o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación

Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros y respiración. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo

Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta,  para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la 101: disfrútala

Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

No te quedes inmovil, el dolor pasara

No te quedes inactivo, para el dolor muscular

Es probable que el Verano, las vacaciones y el tiempo más agradable te hayan dado el impulso extra que te faltaba para salir a ejercitar, a trotar por la costa, o quizás a recorrerla de punta a punta en corriendo, sea cuál sea la actividad que elijas, está muy bien.

Ahora bien, si hacía tiempo que no te movías, al día siguiente seguro tus músculos dolerán. Por lo general, cuando uno siente dolor corporal tras haber ejercitado,  tiende a no moverse y a no volver a ejercitar hasta que el dolor haya pasado, pues, por el contrario, se recomienda hacer alguna actividad, aunque sea más moderada.

Es que si se activa la circulación, el flujo de sangre puede ayudar a sanar las “pequeñas heridas” de los músculos: las principales causantes del dolor y la tirantez de los músculos post ejercitación.

Así que si vas a comenzar o retomar tu actividad física (sobre todo, si es intensa, una rutina completa de gimnasio o salir a correr) es recomendable que el día posterior no te quedes en casa mirando televisión sino que salgas y, al menos,camines o realices alguna actividad más moderada o leve. También será de ayuda hacer algún estiramiento, movimientos suaves pero sostenidos.

Zancada ideal

Como conseguir la zancada ideal

Muchos maratonistas, runners o aficionados al running se plantean sobre qué tipo de zancada es la mejor, la que menos hace sufrir a los tobillos, la que más trabaja los músculos y, por tanto, con la que más beneficios obtenemos…pues bien, voy a plantear una especie de truco casero para orientarnos sobre la zancada perfecta.

En primer lugar las estadísticas dicen que cualquier corredor de distancias superiores a los 800 metros no da más de 180 pasos por minuto.

Es con esta frecuencia con la que someterás a tus tobillos y talones a menor impacto y mejorarás los tiempos de carrera.

Para averiguar nuestra frecuencia de zancada, mientras corremos contamos cuantas veces apoyamos el pie derecho (por ejemplo) en un minuto, esto lo multiplicamos por 2 y obtenemos nuestra frecuencia. Si no llegas a esta cifra acorta la zancada y acelera el paso hasta llegar al punto ideal.

Correr por la mañana

Muchos somos los que dimos en su día el paso de salir a correr diariamente o casi todos los días, pero… ¿Qué hora es la mejor? Unos piensan en la noche, una vez sin sol y con un ambiente fresco que evite una fatigación del cuerpo por el Sol. En la otra parte, unos piensan correr con un sol matinal o de atardecer que permita más frescura y ligeraza sin perder esa pequeña brisa.

Por el contrario, hay gente que ve la mañana como mejor hora, por estar frescos, tener las reservas de energía a tope, los músculos frescos, y en general, un ambiente muy agradable debido a la ausencia de Sol.

El tiempo previo a la salida del Sol es casi perfecto para realizar actividades, ya que no hay contacto directo con los rayos del Sol pero ya empieza a calentar y ambientar, y es -para muchos- la mejor hora. Eso sí, puede que en algunos sitios haya demasiado frío y se prefiera correr a una hora más puntual, con más sol, y que caliente mejor; pero esto ya es gusto de cada uno.

Efectos del Alcohol sobre la practica deportiva!

Por lo tanto, recordemos que para vivir saludablemente debemos evitar los excesos, pues en el caso de la ingesta de alcohol, los resultados pueden ser fatales si la asociamos a una competencia deportiva.

El alcohol es una sustancia cuyo consumo requiere de extremos cuidados, ya que su ingesta moderada puede recaer en grandes beneficios e incluso complementar las bondades del ejercicio físico, pero un poco demás puede ser realmente nocivo y alterar la práctica de deportes.

El consumo de alcohol no está prohibido en todas las disciplinas deportivas, pero sí en algunas donde se requiere de presición para manejar vehículos o herramientas como por ejemplo, arquería, automovilismo, karate u otros.

Si bien en el resto de los deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada, ésta puede influir grandemente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos.

Como consecuencia, los movimientos se relentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.

Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Además, el etanol se absorbe rápidamente en el organismo y obstaculiza el metabolismo de otros nutrientes al mismo tiempo que genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa.

Entre otros de sus efectos negativos sobre el metabolismo, podemos decir que el etanol aumenta la degradación de proteínas, lo cual por supuesto perjudica la masa magra de nuestro organismo.

Por todas las razones ante dichas, queda de manifiesto que el alcohol disminuye el rendimiento, reduce la fuerza y la potencia, y altera los movimientos normales requeridos para el adecuado desempeño físico. Asimismo, influye negativamente sobre la composición corporal de los deportistas al reducir masa muscular y aumentar la grasa corporal.

El alcohol está siendo cada vez más un alimento social, que no se consume con la finalidad de mejorar la salud, sino que, su consumo queda determinado por lo encuentros sociales, las salidas, fiestas o simplemente, por las actitudes grupales de quienes nos rodean.

Sin embargo, no debemos olvidar que el consumo de 2 vasos de bebida alcohólica al día en el caso de los hombres y 1 vaso en las mujeres, tiene notables beneficios sobre la salud cardiovascular.

Pero lamentablemente, pocos son los casos en que estas recomendaciones se cumplen y es aquí donde un potencial beneficio se transforma en un factor negativo que no sólo perjudica la salud, sino que obstaculiza otros hábito que ofrece grandes bondades al organismo como es la práctica deportiva.

Si tu piensas que puedes comer  lo que quieras, sin control ni límite y beber a tu antojo porque correr te absuelve tus  pecados, estás muy equivocado. Seguramente te sobre peso y no te importe mucho porque disfrutas comiendo y te sientes muy sano corriendo. O al contrario, estás muy delgado y no te preocupe lo que comes porque no engordas un kilo a pesar de comer hamburguesas, pizzas y facturas, y tu hígado resista litros de alcohol todos los fines de semana, pero al final los desequilibrios pasan factura en algún momento de la vida. Es verdad que no necesitas comer como un santo y que te puedes permitir caprichos, pero siempre con moderación.  

Alimentacion para Runners

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.

Por lo tanto, si corres es muy importante conocer cuánto debes comer y qué nutrientes son necesarios. Seguramente habrás escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan solo para algunos segundos, por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas, para poder llegar a la meta.

Cuando corres tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez más de los carbohidratos. El gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corres a diario y haces más de una sesión al día. Por otro lado, los músculos que intervienen en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo, momento en el que intervienen las proteínas.

Todo esto parece muy complejo, pero es bastante fácil. Una dieta equilibrada y acorde a tus necesidades calóricas es suficiente. Si bien es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

- Incluye en tu dieta diaria frutas, inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.

- Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescado y carnes rojas.

- Reserva una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta y las patatas.

- Prefiera la comida a la plancha frente a fritos.

- Come frutos secos como cacahuete, avellanas o almendras.

- ¡No entrenes sin desayunar! Toma alimentos de fácil absorción como un zumo, galletas o pan con mermelada.

Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para deportistas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre:

- En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g /kg peso por día.

- En días de entrenamientos duros o tiradas largas debe estar entre los7 a 10 g /kg peso por día.

- En los días previos a alguna competición tratar de consumir entre 6 a 10 g /kg peso por día.

- En mujeres se recomienda emplear los valores más bajos (5-7 g)debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en elpescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrás ver la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad, con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que acudas a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.