Alimentacion para Runners

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.

Por lo tanto, si corres es muy importante conocer cuánto debes comer y qué nutrientes son necesarios. Seguramente habrás escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan solo para algunos segundos, por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas, para poder llegar a la meta.

Cuando corres tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez más de los carbohidratos. El gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corres a diario y haces más de una sesión al día. Por otro lado, los músculos que intervienen en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo, momento en el que intervienen las proteínas.

Todo esto parece muy complejo, pero es bastante fácil. Una dieta equilibrada y acorde a tus necesidades calóricas es suficiente. Si bien es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

- Incluye en tu dieta diaria frutas, inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.

- Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescado y carnes rojas.

- Reserva una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta y las patatas.

- Prefiera la comida a la plancha frente a fritos.

- Come frutos secos como cacahuete, avellanas o almendras.

- ¡No entrenes sin desayunar! Toma alimentos de fácil absorción como un zumo, galletas o pan con mermelada.

Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para deportistas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre:

- En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g /kg peso por día.

- En días de entrenamientos duros o tiradas largas debe estar entre los7 a 10 g /kg peso por día.

- En los días previos a alguna competición tratar de consumir entre 6 a 10 g /kg peso por día.

- En mujeres se recomienda emplear los valores más bajos (5-7 g)debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en elpescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrás ver la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad, con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que acudas a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.

Enemigos del Runner: La falta de confianza

“Tanto si piensas que puedes hacerlo como que no puedes hacerlo, estás en lo cierto”.  

El tema que nos compete se resume en la frase anterior en que la mente humana es tan poderosa como para lograr lo que se propone. Y si deseamos fracasar en nuestros intentos, seguramente lo lograremos. He visto a muchos corredores pensar que no iban a alcanzar una meta, y se convencían tanto de ello que lo conseguían. En algunos casos,esta confianza en que iban a ser un estrepitoso fracaso los llevaba a ni siquiera hacer el esfuerzo.

No conozco a nadie que no se haya enriquecido después de fallar en algo. Pero el miedo al fracaso nos abruma a todos. Lo cierto es que los que se animan son los que ganan. El resto se queda siempre en la duda. Yo mismo (que tampoco soy un ejemplo de logros) nunca imaginé que iba a alcanzar tantos cambios a través del entrenamiento en las propias carreras. 

Empecé a animarme a correr más y alimentarme mejor, y en un momento me animé a correr una maratón recientemente. Acepté y en todo momento confié en que la iba a terminar, aunque a decir verdad no me había planteado correrla tan pronto y sin mucho entrenamiento. Lo veía como un objetivo a largo plazo. Cuando llegó la oportunidad no la dejé pasar: me propuse averiguar si podía superarme a mi mismo, y me encargué de que fuese lo más seguro y divertido posible desde el principio. Si hubiese pensado que no iba a llegar a la meta, probablemente la hubiese pasado mal, o hubiese abandonado antes. Quizá, hasta hubiese dejado pasar esa oportunidad.

Es duro no estar seguro de uno mismo, pero peor es cuando el resto no nos cree capaz. No podemos vivir aislados de lo que los demás piensan. Quien lo logre goza de una autoestima envidiable. Así como conocí a corredores que no confiaban en sí mismos, he visto cuando el entorno de una persona deportista lo subestima, y es realmente muy triste. Aunque tengan las mejores intenciones y se preocupen por la integridad física del inexperto corredor, el camino hay que recorrerlo en forma personal. Nadie nos puede decir con exactitud cómo va a ser, y  de nada sirve que nos relaten la experiencia. Tenemos que confiar en que no necesitamos a nadie más que a nosotros mismos para lograr lo que sea.

¿Cuáles son los motivos más frecuentes para no intentarlo? Que después va a doler todo (¿Y? ¡Hay que llevar el dolor con orgullo o no?!). Que va a ser aburrido (¿Y? ¡Una carrera, aunque sea de pequeña y pobre, puede estar llena de sorpresas!). Que no vamos a llegar (¿Realmente? ¿Intentaste correr hasta REALMENTE quedar exhausto? ¿O tu mente intenta detenerte muchos kilómetros antes que el agotamiento físico definitivo?). Las excusas para no esforzarnos abundan, mientras que las que nos tiran para adelante escasean.

El miedo al fracaso es mala consejera. A través de los errores uno aprende, y la siguiente vez que intentamos algo lo hacemos sobre la base de la propia experiencia. El que no intenta porque no se cree capaz, jamás podrá darse cuenta de que estaba equivocado. Después de todo quiero dejarles una inquietud y que se pregunten a ustedes mismos 

¿qué cosas intentarías hacer si supieses que no puedes fallar?