Prevenir agotamiento en condiciones extremas

Despues que llevamos varios días, semanas, o meses entrenando, incluso compitiendo bajo condiciones extremas o novedosas nuestro organismo puede empezar a notar un cansancio generalizado.

Esto puede ocurrir cuando no hemos hecho una fase de aclimatación de un par de días, lo cual puede diferir según cada organismo, o bien nuestro entrenamiento no fue el adecuado, por lo tanto se aconseja prevenir esta situación que coloca en riesgo tu salud.

Si al correr presentamos:

• Piel húmeda y viscosa.
• Cansancio muscular general.
• Trastornos gastrointestinales y, a veces, náuseas.
• Mareos o sensación de ello.
• Extraño aumento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento de la frecuencia cardíaca y peor recuperación entre y post-esfuerzo.
• Aumento de la temperatura corporal hasta 38º C (a veces más).

Podemos tratar este agotamiento con:

• Disminuyendo inmediatamente el ritmo del entrenamiento, e incluso dejarlo.
• Reposar en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas elevadas (de 20 a 30 cm).
• Desabrochar o quitarse la ropa y enfriarse con toallas húmedas y frías.
• Si la recuperación del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura no se da en treinta minutos hay que buscar ayuda médica de inmediato, pues puede que estemos ante una insolación.

Para prevenir este agotamiento debemos:

• Consumir líquidos y evitar la deshidratación cuando corramos en ambientes húmedos y cálidos. Esto hay que cumplirlo aun no teniendo sensación de sed.
• Evitar grandes esfuerzos cuando las condiciones climáticas y medioambientales sean extremas (más de 35ºC y mucha humedad relativa).
• Evitar prendas muy ceñidas, que dificultan la circulación del aire. Hay que pensar también que los colores oscuros absorben más calor.
• Hacer una aclimatación progresiva cuando vayamos a pasar una temporada en esas condiciones atmosféricas.
• Deberemos ser menos exigentes en nuestros entrenos y más cuidadosos con la protección ante el sol y la ingesta de líquidos, electrolitos y alimentos más sanos (frutas, vegetales, menos grasas animales, etc.).

¿ Que hacer tras la Carrera ?

Tras la carrera, se recomienda entrenar suavemente y con seguridad te ayudará a evitar problemas posteriores.

Es fácil que unas semanas después de la gran cita, tengas que volver a empezar de nuevo. Al igual que otros, puedes sentir que una vez que ya has sufrido la dureza del entrenamiento, no quieres dar un paso atrás. 

Por el contrario, puede ocurrirte que tras haber terminado por 1ª vez una maratón o una media, te sientas tan animado que empieces enseguida a entrenar o incluso a competir, y entonces te lesiones y no puedas correr. En cualquiera de los casos, el resultado es el mismo, pierdes la forma. Pero si después de la carrera sigues el plan correcto, le estarás dando a tu cuerpo el descanso que necesita, y además no perderás la forma y podrás seguir participando con éxito en próximas competiciones. 

“Planificar más allá de la línea de meta es la clave para mantenerse sano y en forma”

CÓMO SUPERAR EL BAJÓN

Después de tu 1ª gran carrera, es muy importante que no pares totalmente de correr. Si lo haces, seguramente ganarás peso, y eso después te obligará a trabajar aún más duro para recuperarte. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2.008 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que en el momento en que los corredores dejan de entrenar, ganan alrededor de 2 kg, y retomar el antiguo entrenamiento no es suficiente para perder el peso ganado.

Esto lo puedes evitar si el día de la carrera sigues unas pautas básicas, les aconsejoc aminar y estirar inmediatamente ayudará a que los dolores musculares de las siguientes semanas sean más leves. Greg McMillan, entrenador de corredores en Flagstaff, Arizona, también recomienda descansar unos días, y volver a correr progresivamente, así se mantendrá la fuerza muscular además del nivel cardiovascular.  Nos dice que “el objetivo no es recorrer grandes distancias, sino trabajar la resistencia”. Mientras estés haciendo un entrenamiento ligero, cambia tu rutina. Aprovecha para salir a correr con amigos a los que hace tiempo que no ves, o para explorar nuevas rutas.

Si decides volver a una carrera antes de las 6 u 8 semanas tras una maratón o una media maratón, no tengas grandes expectativa. No intentes hacer tu mejor marca, es preferible que te inscribas en carreras cuya recompensa no se limite al tiempo que tardes en llegar a la meta. Puedes acompañar a algún amigo o familiar en su 1ª carrera popular. Participa en alguna carrera benéfica local. O  prueba  “Cualquier cosa que te ayude a recordar que correr es diversión” 

CONTROLA TU ENTUSIASMO

El exceso de entusiasmo que te puede invadir tras terminar con éxito una carrera importante, podría ocasionarte problemas. Acabar tu 1º maratón o batir tu propio record, pueden hacerte creer que con más entrenamiento lo hubieras hecho aún mejor. “Observo a muchos corredores que no quieren bajar su nivel de forma y están deseando apuntarse al próximo maratón”.

Generalmente, son entusiastas principiantes, que no suelen dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. La mayoría de la gente no debería empezar con entrenamientos fuertes antes de 5 o 6 semanas tras correr una media o una maratón.  “Es importante tener respeto por los efectos que una maratón tiene sobre tu cuerpo”. Después de meses en los que tu vida ha girado en torno al entrenamiento, es posible que resulte duro reducir drásticamente la distancia que recorres. Podrías sentirte vago por abandonar el entrenamiento para recuperarte. Con descanso y entrenamiento ligero, pronto recuperarás tu mejor forma. Ese equilibrio es el secreto de un perfecto período de descanso. Te permitirá volver a estar en forma, y podrás incluso mejorar tus marcas.

::::::::::Hardy Matamala:::::::::