Las Ampollas. Un gran problema.

 

 

No reventar, en términos generales, la ampolla.

Con el fin de evitar el riesgo de una infección, se recomienda no perforar una ampolla. Sin embargo, existen especialistas que aconsejan drenar una ampolla si ésta es demasiado grande o está ubicada en una zona donde se recarga el peso corporal.

En este caso, se aconseja lavar la ampolla con agua y jabón o pasarle un algodón con alcohol o agua oxigenada.  Luego, pinchar con una aguja desinfectada con alcohol o con la llama de un fósforo (La incisión debe ser pequeña, pero apropiada para permitir que salga el líquido) Posteriormente, secar el líquido con una gasa antiséptica y luego aplicar un pequeño vendaje con una abertura en el centro para que penetre el aire.

 

No retirar la cubierta

Si se ha drenado o reventado la ampolla, no se debe retirar la cubierta (la piel que cubre la ampolla), ya que la zona terminará muy enrojecida, sensible e irritada.  Es mejor dejarla puesta para que proteja la piel hasta que sane completamente.

 

Escoger un material sencillo de protección.

Además de la cubierta natural de piel de la ampolla, se recomienda cubrirla y protegerla con una venda adhesiva flexible.  Sin embargo, cuando la ampolla es demasiado grande, se aconseja los apósitos de gasa estéril y para fijarlos se emplee cinta adhesiva a prueba de agua.

 

Ventilar un poco la ampolla. 

Se aconseja remojar la ampolla en agua y dejarla al aire libre para que se ventile durante toda la noche con el fin lograr una más rápida curación.

 

Cambiar las gasas húmedas o mojadas.  

Si las gasas se han mojado por alguna razón, se puede considerar que se ha contaminado y debe cambiarse.  Esto significa que se deberá cambiar las gasas con bastante frecuencia si los pies transpiran mucho o si realiza actividades que produzcan sudación y las humedezca.

LA INFLUENCIA DE LOS BRAZOS AL CORRER

La influencia de los brazos al correr carrera

Como muchos pueden decir, obvio que corremos con las piernas, pero este movimiento requiere una participación coordinada de todo el cuerpo, actuando como un sistema.

El movimiento de los brazos es esencial para poder correr bien porque equilibran el movimiento de las piernas. Esto tiene repercusiones directas en el entrenamiento de la técnica y a la hora de plantear el desarrollo muscular del cada persona que sale a las calles a intentar esta practica deportiva.

Tradicionalmente se ha dicho que los corredores de maratón, se verían perjudicados en su rendimiento si fortalecían demasiado los brazos porque se cargaban de un peso que luego tenían que movilizar, el tiempo y los estudios han demostrado que la acción de los brazos durante la carrera, especialmente las de resistencia ayudan a desahogar cada paso que damos, retardando la aparición de la fatiga, especialmente la de las piernas, que son las que más trabajan.

Si aceptamos que en las carreras de mayor resistencia se precisa un buen fortalecimiento del tren superior, no tendremos dudas a la hora de plantearlo para cualquier otro deporte.

El braceo cumple 2 funciones en el movimiento de carrera:

•  Equilibrar las rotaciones de cadera y tronco que se producen al dar los pasos más amplios. Si probamos a correr con los brazos pegados al cuerpo sin compensar los pasos de la carrera, veremos como nos tambaleamos hacia los lados y perdemos equilibrio y estabilidad en el movimiento. Es agotador y no nos permite correr bien.

•  Colaborar en una mayor impulsión. El esfuerzo lo hacen las piernas, pero un braceo enérgico ayuda a que la impulsión sea más poderosa y económica.

 

Stress en el entrenamiento y sobreentrenamiento

Los períodos de entrenamiento liviano, bien suaves, son beneficiosos por que aumentan la resistencia no especifica individual frente al stress desfavorable del sobreentrenamiento, el enfriamiento, la hiopoxia, las infecciones.
Para obtener este beneficio los corredores deben trabajar muy duramente en las competencias y soportar grandes tensiones emocionales. Como resultado de ello su resistencia no especifica al stress disminuye, ciertas funciones vegetativas (sueños, apetito) se desorganizan y las habilidades motoras que no han sido fijadas o automatizadas se coordinan con mucha dificultad.
Un entrenamiento con tensiones emocionales elevadas, puede causar la perdida de la resistencia no especifica al stress ; luego se deterioran las funciones vegetativas, y finalmente es afectada la coordinación motora, lo cual puede dar como resultado una disminución de la performance.Esto se aprecia en el mecanismo de sobreentrenamiento.

En la competición deportiva intensa no se pueden suprimir el trabajo físico ni la tensión emocional, se han buscado medios para contrarrestarlos, como la dieta, los recursos fisioterápeuticos, farmacológicos y el perfeccionamiento de los métodos de entrenamiento, de trabajo y relajación incluyendo masajes.

Sobreentrenamiento

Las causas  principales del  sobreentrenamiento pueden ser:

• Un entrenamiento intenso y continuo durante largos periodos de tiempo.
• Poco tiempo de recuperación.
• Aumentos rápidos en la intensidad y volumen del entrenamiento.
• Factores tales como el stress, la ansiedad, la depresión, mala alimentación, dormir poco.
• Problemas emocionales: pareja, familia, amistad, inseguridad laboral, etc.

La causa principal reside en la repetición de esfuerzos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo.

   Sintomas

• Alteraciones del carácter (irritabilidad y agresividad) y disminución del rendimiento intelectual con falta de atención y concentración.
• Pérdida del apetito sexual.
• Disminución o pérdida de las ganas de entrenar.
• Astenia, anorexia, pesadez de piernas, pérdida de peso, disminución del rendimiento físico, perturbaciones del sueño.
• dificultad para conciliarlo, pesadillas, despertarse durante la noche, y levantarse cansado.

Como Tratarlo

Ante estos síntomas, hay que revisar el entrenamiento que se esta llevando a cabo , y procurar descansar tanto física como mentalmente.
Cambiar la planificación, incorporar más días de descanso y realizar actividades alternativas , nadar, andar en bicicleta etc…, compartir la actividad con amigos, familia o en general recreación.

Fuentes: Fisiología del Ejercicio Laurence Morehouse, Augustus T. Miller, Jr Editorial “El Ateneo”, Salud, Ejercicio y  Deporte  Jurgen Weineck Editorial Paidotribo, Educación Física para la Salud, Ejercicio Fisico, Salud y  Calidad de Vida, Autores varios Editorial Wanceulen

Beneficio de entrenar por la Mañana

El ejercicio físico aporta grandes beneficios para la salud, pero crees que hay alguna diferencia entre el entrenamiento por la tarde y el entrenamiento por la mañana. 

Varios estudios han dicho con anterioridad que ejercitarse a primeras horas del día entrega mayores beneficios que hacerlo en horas de la tarde. Entre las bondades citan :

El efecto revitalizante del ejercicio que, realizado por la mañana, nos llena de energía para continuar con ánimo el resto del día.

1. El cuerpo después de varias horas de descanso se encuentra con mayor predisposición para realizar movimientos. Incluso, es más probable que si entrenamos por la tarde surja algún imprevisto o reuniones de trabajo no planeadas que nos impidan el entrenamiento ese día.
2. Para aquellos que quieren perder peso lo ideal es entrenar por la mañana debido a que el efecto de la ejercitación incrementaría el metabolismo y así, favorecería el gasto calórico.
3. Potencia la actividad mental y su efecto puede perdurar por alrededor de 10 horas despues.
4. La mayoría de los corredores están de acuerdo en que correr ayuda a despejar la mente, los problemas se resuelven y las ideas nacen a lo largo de las calles que se deslizan por de debajo de tus pies. Esto probablemente tiene que ver con la liberación de las hormonas llamadas endorfinas, que tienen un efecto apacible, calmante y refrescante en tu mente y cuerpo. Si usted sabe que va a tener un día difícil por delante, una buena manera de combatir las tensiones de forma preventiva es correr por la mañana. Inténtalo, puedes encontrar que tu día de trabajo o estudio parece mucho menos estresante de lo que normalmente es.

Finalmente, se debe considerar al ejercicio físico como un hábito indispensable en la vida de todos.

La estafa histórica en la maratón de Boston

La estafa histórica en la maratón de Boston

En el año 1980, una mujer realizó una de las más grandes estafas realizadas en una carrera de maratón. El engaño, significó una alerta a las posibles trampas de los corredores en las grandes competencias.

Unos policías se llevan a la corredora "tramposa"

Como todos conocemos, la maratón de Boston en Estados Unidos, es la más antigua de las llamadas “maratones callejeras”. El inicio de esta competencia se remonta al año 1887, en aquella oportunidad se pensó la carrera con el objetivo de crear un sentimiento de unión entre todos los corredores que desearan participar en esta importante prueba. Sin embargo, una de las historias más inusuales que pueden relatarse en torno de esta carrera es la relacionada con la competidora Rosie Ruiz. La corredora Cubana-Americana ganó en 1980 la 84º maratón de Boston, marcando un tiempo récord de 2:31.56, y todos se sorprendieron de que apenas llegara sudando. La razón era simple; pero la manera de comprobar la trampa no tanto. Investigaciones posteriores lograron esclarecer que del Km. 1 al 41 la corredora realizó el trayecto en metro.

La crónica

En 1980, el mundo observaba sorprendido como una corredora lograba el tercer mejor tiempo jamás logrado por una mujer en maratón. Rosie Ruiz, llegaba a la meta en la maratón de Boston, pero realizando una de la estafas mas resonantes en las competencias mundiales. Sin lugar a dudas, la persona más afectada por la trampa fue Jacqueline Gareau. Esta corredora no era favorita para ganar pero se había entrenado durante tres años para participar en la prueba y el empeño puesto en la carrera la hacía merecedora del primer puesto.

Durante la carrera, Gareau, había encabezado grupo de mujeres la mayor parte del tiempo. Cuando faltaba una milla para terminar la prueba todo hacia pesar que ella seria la ganadora, sin embargo en este punto de la carrera otra competidora apareció detrás de ella, la sobrepaso y gano la prueba en un tiempo record. Inmediatamente se produjo una gran conmoción en el ambiente competitivo.

La sospecha

Bill Rodgers, el ganador entre los hombres, afirmo que sospechaba de toda la situación, inmediatamente terminada la prueba. El corredor observaba la poca musculatura de la ganadora, el tiempo increíble de su proeza y el hecho de que en la meta no se veía fatigada, no sudaba y cuando la entrevistaron, no parecía conocer los términos del atletismo. Las investigaciones, comenzaron inmediatamente, en gran parte motivadas por los organizadores de la carrera.

En poco tiempo se encontró que Ruiz había calificado para Boston tras haber obtenido una puntuación fraudulenta en el maratón de Nueva York. Obtenidos estos datos y otros de testigos que la vieron en el metro, se consideró que lo mas seguro es que la corredora había saltado dentro del grupo de corredoras a una milla de la meta, quizás no teniendo en cuenta o sin sospechar que lo había hecho en el grupo que iba a la cabeza. Una semana más tarde, y después de la descalificación se otorgó la medalla de ganadora a Gareau.

Prevenir agotamiento en condiciones extremas

Despues que llevamos varios días, semanas, o meses entrenando, incluso compitiendo bajo condiciones extremas o novedosas nuestro organismo puede empezar a notar un cansancio generalizado.

Esto puede ocurrir cuando no hemos hecho una fase de aclimatación de un par de días, lo cual puede diferir según cada organismo, o bien nuestro entrenamiento no fue el adecuado, por lo tanto se aconseja prevenir esta situación que coloca en riesgo tu salud.

Si al correr presentamos:

• Piel húmeda y viscosa.
• Cansancio muscular general.
• Trastornos gastrointestinales y, a veces, náuseas.
• Mareos o sensación de ello.
• Extraño aumento de la frecuencia respiratoria.
• Aumento de la frecuencia cardíaca y peor recuperación entre y post-esfuerzo.
• Aumento de la temperatura corporal hasta 38º C (a veces más).

Podemos tratar este agotamiento con:

• Disminuyendo inmediatamente el ritmo del entrenamiento, e incluso dejarlo.
• Reposar en un sitio fresco, boca arriba y con las piernas elevadas (de 20 a 30 cm).
• Desabrochar o quitarse la ropa y enfriarse con toallas húmedas y frías.
• Si la recuperación del pulso, la frecuencia respiratoria y la temperatura no se da en treinta minutos hay que buscar ayuda médica de inmediato, pues puede que estemos ante una insolación.

Para prevenir este agotamiento debemos:

• Consumir líquidos y evitar la deshidratación cuando corramos en ambientes húmedos y cálidos. Esto hay que cumplirlo aun no teniendo sensación de sed.
• Evitar grandes esfuerzos cuando las condiciones climáticas y medioambientales sean extremas (más de 35ºC y mucha humedad relativa).
• Evitar prendas muy ceñidas, que dificultan la circulación del aire. Hay que pensar también que los colores oscuros absorben más calor.
• Hacer una aclimatación progresiva cuando vayamos a pasar una temporada en esas condiciones atmosféricas.
• Deberemos ser menos exigentes en nuestros entrenos y más cuidadosos con la protección ante el sol y la ingesta de líquidos, electrolitos y alimentos más sanos (frutas, vegetales, menos grasas animales, etc.).

¿ Que hacer tras la Carrera ?

Tras la carrera, se recomienda entrenar suavemente y con seguridad te ayudará a evitar problemas posteriores.

Es fácil que unas semanas después de la gran cita, tengas que volver a empezar de nuevo. Al igual que otros, puedes sentir que una vez que ya has sufrido la dureza del entrenamiento, no quieres dar un paso atrás. 

Por el contrario, puede ocurrirte que tras haber terminado por 1ª vez una maratón o una media, te sientas tan animado que empieces enseguida a entrenar o incluso a competir, y entonces te lesiones y no puedas correr. En cualquiera de los casos, el resultado es el mismo, pierdes la forma. Pero si después de la carrera sigues el plan correcto, le estarás dando a tu cuerpo el descanso que necesita, y además no perderás la forma y podrás seguir participando con éxito en próximas competiciones. 

“Planificar más allá de la línea de meta es la clave para mantenerse sano y en forma”

CÓMO SUPERAR EL BAJÓN

Después de tu 1ª gran carrera, es muy importante que no pares totalmente de correr. Si lo haces, seguramente ganarás peso, y eso después te obligará a trabajar aún más duro para recuperarte. Un estudio publicado en la edición de febrero de 2.008 de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise asegura que en el momento en que los corredores dejan de entrenar, ganan alrededor de 2 kg, y retomar el antiguo entrenamiento no es suficiente para perder el peso ganado.

Esto lo puedes evitar si el día de la carrera sigues unas pautas básicas, les aconsejoc aminar y estirar inmediatamente ayudará a que los dolores musculares de las siguientes semanas sean más leves. Greg McMillan, entrenador de corredores en Flagstaff, Arizona, también recomienda descansar unos días, y volver a correr progresivamente, así se mantendrá la fuerza muscular además del nivel cardiovascular.  Nos dice que “el objetivo no es recorrer grandes distancias, sino trabajar la resistencia”. Mientras estés haciendo un entrenamiento ligero, cambia tu rutina. Aprovecha para salir a correr con amigos a los que hace tiempo que no ves, o para explorar nuevas rutas.

Si decides volver a una carrera antes de las 6 u 8 semanas tras una maratón o una media maratón, no tengas grandes expectativa. No intentes hacer tu mejor marca, es preferible que te inscribas en carreras cuya recompensa no se limite al tiempo que tardes en llegar a la meta. Puedes acompañar a algún amigo o familiar en su 1ª carrera popular. Participa en alguna carrera benéfica local. O  prueba  “Cualquier cosa que te ayude a recordar que correr es diversión” 

CONTROLA TU ENTUSIASMO

El exceso de entusiasmo que te puede invadir tras terminar con éxito una carrera importante, podría ocasionarte problemas. Acabar tu 1º maratón o batir tu propio record, pueden hacerte creer que con más entrenamiento lo hubieras hecho aún mejor. “Observo a muchos corredores que no quieren bajar su nivel de forma y están deseando apuntarse al próximo maratón”.

Generalmente, son entusiastas principiantes, que no suelen dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse. La mayoría de la gente no debería empezar con entrenamientos fuertes antes de 5 o 6 semanas tras correr una media o una maratón.  “Es importante tener respeto por los efectos que una maratón tiene sobre tu cuerpo”. Después de meses en los que tu vida ha girado en torno al entrenamiento, es posible que resulte duro reducir drásticamente la distancia que recorres. Podrías sentirte vago por abandonar el entrenamiento para recuperarte. Con descanso y entrenamiento ligero, pronto recuperarás tu mejor forma. Ese equilibrio es el secreto de un perfecto período de descanso. Te permitirá volver a estar en forma, y podrás incluso mejorar tus marcas.

::::::::::Hardy Matamala:::::::::