Alimentacion para Runners

Uno de los principales beneficios de comer es que los alimentos nos suministran energía para nuestras actividades y correr es una de las que requiere más energía si la comparamos con otros deportes.

Por lo tanto, si corres es muy importante conocer cuánto debes comer y qué nutrientes son necesarios. Seguramente habrás escuchado hablar del ATP (Adenosin Tri Fosfato), una molécula de energía que usamos en el cuerpo para muchas actividades, el problema es que las reservas de ATP son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan solo para algunos segundos, por ello que el cuerpo comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, básicamente los carbohidratos y las grasas, para poder llegar a la meta.

Cuando corres tus músculos emplean una mezcla de grasas y carbohidratos para producir ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende cada vez más de los carbohidratos. El gran problema es que tenemos reservas limitadas de los mismos (en los músculos y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, requiere de horas e inclusive días, especialmente si corres a diario y haces más de una sesión al día. Por otro lado, los músculos que intervienen en el ejercicio necesitan repararse o formarse para adaptarse a las cargas de trabajo, momento en el que intervienen las proteínas.

Todo esto parece muy complejo, pero es bastante fácil. Una dieta equilibrada y acorde a tus necesidades calóricas es suficiente. Si bien es recomendable acudir a un especialista en nutrición, hay algunas recomendaciones generales que puedes seguir:

- Incluye en tu dieta diaria frutas, inmejorable fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.

- Consume proteínas de alta calidad como la leche, pollo, pescado y carnes rojas.

- Reserva una cantidad adecuada de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta y las patatas.

- Prefiera la comida a la plancha frente a fritos.

- Come frutos secos como cacahuete, avellanas o almendras.

- ¡No entrenes sin desayunar! Toma alimentos de fácil absorción como un zumo, galletas o pan con mermelada.

Otras recomendaciones más específicas en cuanto al tipo de nutrientes para deportistas de resistencia como los corredores incluyen el aporte a través de alimentos de los siguientes nutrientes:

Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por cada Kg de peso corporal. A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de carbohidratos se optimizará el uso de los aminoácidos de las proteínas.

Como constituyen la principal fuente de energía y son el nutriente que más rápido se agota, deben predominar en la alimentación. El aporte puede variar según la fase de entrenamiento en la que se encuentre:

- En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g /kg peso por día.

- En días de entrenamientos duros o tiradas largas debe estar entre los7 a 10 g /kg peso por día.

- En los días previos a alguna competición tratar de consumir entre 6 a 10 g /kg peso por día.

- En mujeres se recomienda emplear los valores más bajos (5-7 g)debido a su menor requerimiento de calorías y/o al volumen de la dieta.

A pesar de que son una fuente importante de energía no existen recomendaciones establecidas para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6, que los encontramos en elpescado y frutos secos; consumir grasa monoinsaturadas que encontramos en el aceite de oliva; evitar las grasa saturadas y grasa trans que encontramos en la margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico de la alimentación y que su proporción esté entre un 20 y 30 % del total de las calorías que consuma el corredor.

De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrás ver la cantidad de alimentos requeridos para satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidratos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene 4-5 veces por semana a baja intensidad, con un aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que acudas a un especialista para el diseño de un plan individualizado, recordemos que el tesoro mas valioso que poseemos es la salud y no hay mejor arma para mantenerla que el hacer las cosas bien hechas.

Enemigos del Runner: La falta de confianza

“Tanto si piensas que puedes hacerlo como que no puedes hacerlo, estás en lo cierto”.  

El tema que nos compete se resume en la frase anterior en que la mente humana es tan poderosa como para lograr lo que se propone. Y si deseamos fracasar en nuestros intentos, seguramente lo lograremos. He visto a muchos corredores pensar que no iban a alcanzar una meta, y se convencían tanto de ello que lo conseguían. En algunos casos,esta confianza en que iban a ser un estrepitoso fracaso los llevaba a ni siquiera hacer el esfuerzo.

No conozco a nadie que no se haya enriquecido después de fallar en algo. Pero el miedo al fracaso nos abruma a todos. Lo cierto es que los que se animan son los que ganan. El resto se queda siempre en la duda. Yo mismo (que tampoco soy un ejemplo de logros) nunca imaginé que iba a alcanzar tantos cambios a través del entrenamiento en las propias carreras. 

Empecé a animarme a correr más y alimentarme mejor, y en un momento me animé a correr una maratón recientemente. Acepté y en todo momento confié en que la iba a terminar, aunque a decir verdad no me había planteado correrla tan pronto y sin mucho entrenamiento. Lo veía como un objetivo a largo plazo. Cuando llegó la oportunidad no la dejé pasar: me propuse averiguar si podía superarme a mi mismo, y me encargué de que fuese lo más seguro y divertido posible desde el principio. Si hubiese pensado que no iba a llegar a la meta, probablemente la hubiese pasado mal, o hubiese abandonado antes. Quizá, hasta hubiese dejado pasar esa oportunidad.

Es duro no estar seguro de uno mismo, pero peor es cuando el resto no nos cree capaz. No podemos vivir aislados de lo que los demás piensan. Quien lo logre goza de una autoestima envidiable. Así como conocí a corredores que no confiaban en sí mismos, he visto cuando el entorno de una persona deportista lo subestima, y es realmente muy triste. Aunque tengan las mejores intenciones y se preocupen por la integridad física del inexperto corredor, el camino hay que recorrerlo en forma personal. Nadie nos puede decir con exactitud cómo va a ser, y  de nada sirve que nos relaten la experiencia. Tenemos que confiar en que no necesitamos a nadie más que a nosotros mismos para lograr lo que sea.

¿Cuáles son los motivos más frecuentes para no intentarlo? Que después va a doler todo (¿Y? ¡Hay que llevar el dolor con orgullo o no?!). Que va a ser aburrido (¿Y? ¡Una carrera, aunque sea de pequeña y pobre, puede estar llena de sorpresas!). Que no vamos a llegar (¿Realmente? ¿Intentaste correr hasta REALMENTE quedar exhausto? ¿O tu mente intenta detenerte muchos kilómetros antes que el agotamiento físico definitivo?). Las excusas para no esforzarnos abundan, mientras que las que nos tiran para adelante escasean.

El miedo al fracaso es mala consejera. A través de los errores uno aprende, y la siguiente vez que intentamos algo lo hacemos sobre la base de la propia experiencia. El que no intenta porque no se cree capaz, jamás podrá darse cuenta de que estaba equivocado. Después de todo quiero dejarles una inquietud y que se pregunten a ustedes mismos 

¿qué cosas intentarías hacer si supieses que no puedes fallar?

Respirar mejor ayuda a correr mas eficiente !!!

Respirar es vivir, y hacerlo de una manera correcta es garantizarse mayor calidad de vida. En los deportes aeróbicos, como el running, es crucial aprender a respirar correctamente, coordinando los pulsos de toma y salida de aire con nuestras zancadas.

A veces el sistema respiratorio no rinde como nosotros quisiéramos y es necesario hacer una revisión estructural y funcional de sus músculos, huesos y cartílagos. La técnica, como en otros aspectos del deporte, es crucial a la hora de respirar. 

Respirar es la actividad fisiológica más natural del mundo. No dejamos de llenar nuestros pulmones con aire (más o menos limpio, según los casos) desde que nacemos hasta que morimos. Y, si es así, ¿por qué nos cuesta tanto respirar bien cuando corremos?

Cuando corres, tu respiración se ve forzada. Es algo normal. Tu cuerpo funciona gracias al oxígeno que inhalas, de igual forma que un vehículo funciona con gasolina. Al empezar el entrenamiento (al arrancar ese motor que es tu organismo) tus músculos necesitan más oxígeno. El cuerpo traduce esta necesidad en una mayor exigencia de aire, por lo que los músculos trabajan duramente para absorber todo el oxígeno posible. Y por eso jadeamos como perros.

La mayoría de los corredores mantienen un ritmo inconsciente de 2/2; es decir, tardan 2 zancadas en inhalar y otras 2 en exhalar. En los trotes más tranquilos, la proporción es de 3/3. Sin embargo, a medida que se apresuramos el paso, la relación cambia a 2/1, incluso a 1/1.

Este proceso es inconsciente y responde a un patrón fisiológico, que es distinto en cada organismo: forzar la respiración no nos convertirá en mejores corredores.

Lo mismo ocurre con el conducto de respiración: ¿Nariz o boca? La mayoría de los runners utilizan ambos, de hecho, si pudieran, utilizarían las orejas para poder tomar más oxígeno.

Escucha tu respiración

Ni un solo ruido. Bueno sí, tus zancadas y tu respiración. 

Running en la playa

Correr se está poniendo muy de moda, tanto por sus beneficios sobre la salud como sobre el cuerpo.

Hablando de estos artículos, me ha gustado uno que acabo de leer en una una conocida revista. Lo que me ha gustado especialmente: correr en la playa. En él precisamehte anima a lo contrario, a correr descalzos, ya que la arena de la playa amortigua mejor el impacto al pisar.

Según este artículo las últimas investigaciones en biomecánica han revolucionado el universo de las zapatillas de running, que, cada vez, más buscan imitar el movimiento natural de la pisada, disminuyendo en muchos casos el espesor de la suela. “Se ha demostrado que los sistemas de amortiguación tradicionales y una mala postura corporal son los culpables de que el 80% de los corredores se lesione en algún momento.

De vacaciones en la playa podemos aprovechar para liberar a nuestros pies de la tiranía de las zapatillas clásicas o probar alguno de estos nuevos modelos ultraligeros. Además, al caminar descalzos estimulamos  los receptores sensoriales de la planta del pie, mejorando la propiocepción y el equilibrio.

Pero para correr descalzos requiere cierta técnica, que podrás ver en el ebook gratuito que te puedes descargar  en trainingclinic.vivobarefoot.com, la lectura perfecta este verano.

 Algunos consejos:

- Si vas a empezar a correr descalzo, hazlo por la arena, que amortigua mejor el impacto.

- Descalzo, debes hacer el apoyo inicial con el metatarso para que el peso del cuerpo se distribuya bien y no se dañen las articulaciones.

- Comienza a correr de forma progresiva para no ocasionar sobrecargas en la musculatura posterior

Diccionario Runner

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RODAR: correr.

ZANCADA: paso del corredor.
FONDO: trote suave y muy largo.
PASADAS: series de carreras a máxima velocidad alternadas con descansos de trote lento o caminata.
FARTLEK: carrera con cambios de ritmo.

PROGRESIVAS: series de carreras continuadas aumentando la velocidad progresivamente.
MINUTO POR KILOMETRO: medida de velocidad más utilizada en las carreras de calle, permite saber dosificarse manteniendo un ritmo parejo evitando agotarse de entrada, o por el contrario; pecar por prudente yendo demasiado lento.
MURO: momento en una maratón en el que el desgaste físico es tal que parece imposible seguir, pero se logra con la voluntad. Ocurre cerca del kilómetro 30.
LIEBRES: corredores que marcan el ritmo (velocidad en minuto x kilómetro) en una carrera para que los participantes puedan seguirlos intentando mantener así una velocidad constante.
CHIP: cronómetro portátil que mide el tiempo de cada participante en una carrera. Generalmente va atado a los cordones de una zapatilla.
TIEMPO OFICIAL: tiempo que transcurre entre el disparo de salida y la llegada a la meta. Es el que se utiliza para asignar las posiciones (por eso hay que largar bien adelante!)
TIEMPO NETO: tiempo que transcurre entre que se cruza la línea de largada y la de llegada a la meta. Es el que marca el chip del corredor.
SKIPPING: El ejercicio más utilizado para mejorar la técnica de carrera. Consiste en trotar elevando al máximo las rodillas y puede realizarse en el lugar, con avances laterales, hacia delante, hacia atrás o girando sobre sí mismo. También ayuda a mejorar la coordinación y a aumentar la fuerza del tren inferior.
CUESTAS: Entrenamiento en pendientes para reforzar la musculatura del tren inferior. Las escaleras son una muy buena alternativa si no contamos con ninguna cuesta cercana.
VASELINA: Elemento de culto para el runner disponible en cualquier farmacia. Se coloca antes de correr en las zonas propensas a paspaduras o ampollas por rozamiento: pies, axilas, tetillas e ingle.

Aprende a descansar para rendir más

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El descanso es la parte fundamental de cualquier entrenamiento. No respetar las jornadas de descanso desemboca en la lesión directa. Te enseñamos cómo equilibrar las jornadas de duro entrenamiento con las de relax total…

POR ED EYESTONE

Ron Hill, el maratoniano olímpico británico, no ha dejado de correr ni un solo día desde diciembre de 1964. Esto incluye correr al día siguiente de haberse fracturado el esternón en un accidente de tráfico. “Aunque pueda parecer obsesivo, defiendo absolutamente la constancia”, suele decir.

Cuando estaba en la universidad solía descansar un día a la semana. Me gustaba el punto y aparte que eso creaba en mi rutina. Campeones olímpicos y de ligas universitarias americanas han entrenado así. Y pese a ello aún hay escépticos que piensan que un día de descanso es un día perdido.

Años de investigación desmienten la idea de que tomarse un día libre echa a perder la forma, ya que, en realidad, es más bien al contrario. De hecho, para comenzar a experimentar una pequeña pérdida de forma y rendimiento habría que parar de entrenar durante más de dos semanas. Cuando se descansa tras fuertes cargas de trabajo se le está permitiendo al cuerpo adaptarse al entrenamiento y mejorar.

Un día libre cada una o dos semanas para los mas prefesionalizados posibilita que el cuerpo restablezca los niveles de glucógeno, se refuerce, y ayude a reducir la fatiga. Si no hay descanso, a corto plazo podremos adaptarnos, pero al final el asunto no funcionará. Y puesto que la mayor parte de las lesiones están originadas por un exceso de entrenamiento, realizar deportes alternativos, descansar o hacer una carrera suave, pueden ayudarnos a evitar un parón forzoso de tres o cuatro semanas, producido, por ejemplo, por un síndrome de la cintilla iliotibial.

Trabajaba a tope durante seis días para disfrutar del descanso del séptimo, día en que recuperaba sueño, mimaba mis músculos con masaje y estiramientos. El día era tan importante en mi entrenamiento como una tirada larga. Podía esforzarme más en mis sesiones sabiendo que luego vendría el descanso. Comenzaba la nueva semana física y mentalmente renovado, listo para los nuevos retos “masoquistas” que me estaban esperando.

Dicho esto, observo lo difícil que es para otros corredores dejar aparcadas las zapatillas. En su día de descanso, Germán Silva, ganador del Maratón de Nueva York en 1994 y 1995, corre unos cinco kilómetros a ritmo suave, manteniendo en todo momento su ritmo cardíaco por debajo del 60% de su máximo. Estas carreras no van a incrementar su volumen máximo de oxígeno, pero soltarán sus músculos y mantendrán la pereza alejada.

Entonces, ¿es positivo para los simples mortales correr en el día de descanso? Podría ser. Pero recordando que el volumen e intensidad han de ser muy ligeros; sólo así obtendrás los beneficios de la recuperación. Si en el día de descanso decides variar de deporte, tienes que seguir las mismas pautas: mantener un ritmo muy suave.

Las carreras ligeras de recuperación no han de ser confundidas con los kilómetros de carrera continua que se deben intercalar con entrenamientos más duros. La carrera continua (la base del entrenamiento) fortalece los músculos, mejora la resistencia, y quema grasas. La clave es mantener un ritmo prudencial. Utiliza a modo de guía la siguiente tabla.

¿ Debes correr el dia antes de la carrera ?

Hay muchas opiniones acerca de si debería correr o no el dia antes de la carrera.

Por un lado, es bueno descansar los músculos para la carrera, especialmente si es una carrera larga, como la maratón (42 km). La mayoría de los corredores que descansan el dia anterior se sienten frescos y prontos cuando están en la línea de partida.

Pero otros corredores se sienten mejor si el día antes de la carrera corren durante 20 minutos de forma suave y distendida, y les ayuda a combatir los nervios propios de la misma.
Por lo tanto cada corredor debe decidir que es lo mejor para el. Si el corredor es del tipo que siente nervios y ansiedad por la carrera, sería beneficioso para él hacer 20 minutos de "jogging" el día anterior a la carrera, pero si piensa que es mejor el descanso, descanse las 24 horas antes de la carrera.

10 razones para comenzar a correr

10 razones para comenzar a correr...

La gente comienza a correr por varias razones. Algunos corren porque quieren perder peso, mejorar su salud, competir en carreras o probar algo nuevo. Cualquiera que sean las razones, experimentarás beneficios físicos, mentales y emocionales desde el deporte. Aquí mostramos 10 razones para comenzar a correr:

1 - Correr mejora tu salud.Uno de los beneficios mas grandes de correr es que es bueno para salud. Correr es una forma excelente de fortalecer el corazón y asegurarse el flujo eficiente de la sangre y el oxígeno a través del cuerpo, el cual disminuye el riesgo de un ataque al corazón. Ejericio, combinado con un peso adecuado es una de las mejores formas de bajar la presión de la sangre de forma natural si está elevada. Si Ud. tiene colesterol alto, correr puede ayudarlo a reducirlo. Correr mejora a además su sistema inmunológico, por lo tanto su cuerpo es mas efectivo y eficiente en la pelea contra los gérmenes. Correr y otros ejercicios aumentan la densidad de los huesos, lo que combate el riesgo de la osteoporosis. 

2 - Ud. puede perder de peso. Mucha gente comienza a correr para rebajar algunos kilos de mas. Como tantos ejercicios vigorosos, correr es muy eficiente para quemar calorías y perder peso. Si Ud. está en un peso saludable, correr puede ayudar para mantenerlo. Tampoco piense que correr le da una licencia para comer todo lo que quiera. La regla básica para pérdida de peso de que debes quemar mas calorías de las que ingieres también se aplica a los corredores.

3 - Correr por una causa. También se puede correr para contribuir con la sociedad. Muchas carreras benefician a obras de caridad o de ayuda. Correr por algo de este tipo es mas motivante para realizar el entrenamiento adecaudo.

4 -Corriendo puedes conocer gente nueva. Alunos corredores disfrutan de la tranquilidad de correr solor, pero otros corredores ven el hecho de correr como un hecho social. Corriendo con un grupo es una excelente forma de desarrollar el sentido de comunidad. Se pueden definir metas y apuntar todos a ellas.Correr en grupos es mas motivante, se comparten los triunfos y sobrepone a los obstáculos.

5 - Puedes experimentar algo nuevo y diferente. Correr es una buena forma de expandir tu horizonte y salir de tu rutina diaria. El deporte le da a la gente la oportunidad de explorar y conocer areas de su pais o del mundo que de otra forma no las conocería.

6 - Puedes entrenar para una meta específica. Algunos odian hacer ejercicio por hacerlo nada mas, pero corriendo, se puede entrenar para carreras de 5 k, 10k, 21k  o maratones. Entrenando para correr una carrera específica te motiva mas y mejora definitivamente tu autoestima al ver que te vas superando progresivamente.

7 - Correr mejora tu nivel de energía. Cuando te sientes cansado o aletargado, correr es una manera de liberar tu energía. Los corredores que corren en la mañana dicen que mejoran su nivel de energía durante el dia. Combinando el correr con una dieta saludable, te ayudará a mejorar aun mas tu nivel de energía.

8 - Correr mejora tu autoestima. Corredores regulares ven aumentada su confianza y autoestima y esto se ve aun mas incrementado cuando te propones una meta específica y la alcanzas.

9 - Correr es versatil y barato. Correr requier muy poco equipamiento y además puede ser realizado en casi cualquier lugar. Todo lo que necesitas es un calzado adecuado y salir a correr.

10 - Correr es anti-estres. Como cualquier otro ejercicio, correr es una cura para el estres emocional y laboral. Estudios han demostrado que adultos que practican ejercicio regularmente son generalmente mas felices que aquellos que no lo hacen.

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